Mindannyian hallottuk a “szuperétel” szót, amelyet széles körben használnak az egészséges táplálkozás területén. Sajnos ez a szó nincs szigorúan szabályozva, és az élelmiszer- és italgyártó cégek gyakran visszaélnek vele.

Minden nap tanúi vagyunk a szuperélelmiszernek minősített termékeknek, anélkül, hogy megérdemelnénk ezt a becenevet. Néhány élelmiszer -képviselőnek azonban minden joga megvan ahhoz, hogy szuperélelmiszernek minősüljön. Bizonyára már sejteni lehet, hogy ki foglalja el közöttük az egyik vezető helyet? Nem más, mint – a tojás.

Ha létezik olyan élelmiszer, amely szuperételként definiálható, akkor a szó teljes értelmében mindenképpen a tyúktojásról van szó. A hihetetlen íz, a magas tápérték és a számtalan főzési lehetőség ötvözésével a tojás a legigényesebb ínyencek igényeit is kielégíti. De ez még nem minden. Teljes fehérjék, hasznos zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és számos más értékes mikrotápanyag gazdag forrásai.

Néhányan már azt gondolják: “Mi a helyzet a tojásban lévő koleszterinnel?” Igen, joga van ilyesmire gondolni, mert a tojás valóban tartalmaz bizonyos mennyiségű koleszterint, de erről egy kicsit később beszélünk a cikkben. Egyelőre csak megemlítjük, hogy a tojásban található koleszterinnek nincs ugyanolyan káros hatása, mint a szervezetében a telített zsírokban és transzzsírokban gazdag élelmiszerek túlzott bevitele miatt.

Tehát most tanuljunk meg egy kicsit többet a tojások táplálkozási összetételéről, fogyasztásuk előnyeiről, valamint a főzés leghasznosabb módjairól.

Mi a tojás táplálkozási összetétele?

A tyúk tojás az egyik legteljesebb és legteljesebb étel a bolygón. Végtére is, ha belegondolunk, hogyan válna egyetlen sejt élő organizmussá, ha nem rendelkezik az élet megteremtéséhez szükséges összes szükséges tápanyaggal?

Így van, a tojások minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van létfontosságú funkcióinak fenntartásához, például a fejlődéshez, a növekedéshez és az önjavításhoz. Beleértve a teljes fehérjéket (minden esszenciális aminosavat tartalmaz), hasznos zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen), bizonyos mennyiségű szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat.

De ez még nem minden. A tojások különösen gazdagok erős antioxidánsokban , például kolinban, luteinben és zeaxantinban, amelyek jótékony hatással vannak a szem egészségére és az immunrendszerre. Érdemes megemlíteni, hogy ezen tápanyagok többsége a sárgájában található, és a fehérje főleg fehérjében koncentrálódik.

Ami a különböző tyúktojások méretét és súlyát illeti, ezek a következők:

  • Extra nagy – 63 g.
  • Nagy – 56 gr.
  • Átlagos – 49 gr.
  • Kicsi – 42 gr.

És most nézzük meg, mit tartalmaz 100 gramm főtt csirketojás:

  • Kalória: 155
  • Víz: 75 gr
  • Fehérje: 13 g
  • Zsír: 11 g (us: 3,3 g, fekete -fehér: 4,1 g, szoknya: 1,4 g)
  • Koleszterin: 373 mg
  • Szénhidrátok: 1 g
  • A -vitamin: 20% (az ajánlott napi adagból)
  • B2 -vitamin: 42%
  • B5 -vitamin: 28%
  • B6 -vitamin: 9%
  • B9 -vitamin: 11%
  • B12 -vitamin: 46%
  • D -vitamin: 15%
  • E -vitamin: 7%
  • Kalcium: 5%
  • Vas: 9%
  • Foszfor: 25%
  • Cink: 11%
  • Nátrium: 8%

Milyen előnyei vannak a tojás fogyasztásnak?

A tojás rendkívül ízletes, egészséges és sokoldalú étel. Rendszeres fogyasztásuk számos előnnyel jár, mind a fizikai, mind a mentális és az érzelmi egészség szempontjából. A szívbetegségek kockázatának csökkentése, a vizuális egészség javulása, az immunitás fokozása, az agyműködés javulása és a hangulat javulása csak néhány a népszerű étrend -kiegészítő számos előnye közül.

Ezenkívül a tojás segít a fogyásban, erősíti a csontokat, javítja a bőr rugalmasságát, erősíti az izmokat és növeli a fizikai állóképességet.

A tojás egészségügyi előnyei a következők:

  • Javult vizuális egészség – a tojássárgája nagy mennyiségű luteint, zeaxantint és A -vitamint tartalmaz. Mindegyik erős antioxidáns, amely részt vesz a retina felépítésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a tápanyagok jelentősen csökkenthetik a szürkehályog, a makula degeneráció és a csirke vakság kialakulásának kockázatát.
  • Fokozott immunfunkció – a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok gazdag tartalma hozzájárul a szervezet oxidatív stresszének csökkentéséhez, és fokozza az immunitást.
  • Fokozott izomtömeg – a tojások teljes fehérjéket tartalmaznak, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Beleértve az elágazó láncú aminosavakat, a valint, a leucint és az izoleucint. Ez hozzájárul a megfelelő izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, és csökkenti a szarkopénia (az izomszövet elvesztése az életkorral) kockázatát.
  • Megerősített csontrendszer – a tojások kalciumban, magnéziumban és foszforban, valamint D -vitaminban gazdag ásványi anyagokban gazdagok. Mindannyian részt vesznek a csontrendszer építésében és fenntartásában.
  • Csökkent a szívroham és a stroke kockázata – mérsékelten fogyasztva a tojás hozzájárul a szívizom egészségéhez. Ennek egyik oka annak a ténynek köszönhető, hogy a tojás növelheti a jó HDL -koleszterin szintjét a szervezetben, amely gondoskodik a lepedék eltávolításáról az artériákból, és az atherosclerosis, a szívroham és a stroke kockázatának csökkenésével jár.
  • Fokozott agytevékenység – a tojások olyan hasznos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a jó hangulathoz, a mentális funkciók javulásához, a koncentráció fokozásához és a neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatának csökkentéséhez. Ezen anyagok egyike a kolin, amely felelős a sejtmembránok építéséért és az agyban lévő jelzőmolekulák (neurotranszmitterek) előállításáért.
  • Javított személyes súly – a tojás felgyorsítja az anyagcserét, és ideális segítő a túlsúly elleni küzdelemben. Különleges táplálkozási profiljuk a legmagasabb jóllakottság -indexű élelmiszerek közé sorolja őket. Ez a skála azt méri, hogy az ételek mennyire képesek telítettséget kiváltani és csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
  • Rugalmas bőr, fényes haj és egészséges körmök – a tojások jótékony hatással vannak a bőr rugalmasságára, valamint a haj és a körmök erejére. Hozzájárulnak a bőr lágyításához, megvastagodásához és hidratálásához, csökkentik a ráncok és a cellulitisz kialakulását, valamint javítják a haj és a körmök integritását. A fő érdemek itt az aminosavak, amelyek elősegítik az új bőrsejtek és a keratin képződését, valamint az antioxidánsok, a lutein és a zeaxanthin, amelyek több mint négyszeresére növelik a szervezet védelmét a káros UV -sugarak ellen.

A koleszterin jelenléte a tojásban

Tehát itt jutunk el ahhoz a ponthoz, amikor megtörünk egy másik mítoszt a tojásokról és pontosabban – a koleszterin jelenlétéről bennük. Mindenekelőtt azonban két fontos dolgot szeretnénk tisztázni. Először is, a koleszterin egyfajta lipid (zsír), amely néhány fontos funkciót lát el az emberi szervezetben, például a sejtfalak felépítését, a D -vitamin szintézisét, valamint a hormonok és az emésztőenzimek termelését.

Vagyis az optimális működéshez szervezetének koleszterinre van szüksége, de természetesen normál mennyiségben (legfeljebb 5 mmol / l). Másodszor, az étrendi koleszterin és a vér koleszterin két különböző dolog, amelyek másként működnek az emberi szervezetben.

Az étkezési koleszterin (más néven étrendi koleszterin), például a tyúk tojásban, viszonylag gyorsan metabolizálódik a májban, és hasznosul vagy kiválasztódik, ha feleslegben van. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az étrendi koleszterin növeli az úgynevezett “jó” HDL-koleszterin szintjét a szervezetben.

Másrészt a vérben szabadon keringő koleszterin általában a transzzsírok és a telített zsírok túlzott bevitele következtében alakul ki (édességek, feldolgozott húsok, sült ételek stb.). Ez a fő bűnös a lepedék felhalmozódásában az artériák falán (érelmeszesedés) és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatában.

A koleszterin azonban koleszterin. És igen, a tojás az egyik olyan élelmiszer, amely a legmagasabb lipidtartalommal rendelkezik, a tenger gyümölcseivel és a hússal együtt. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az étrendi koleszterin nem feltétlenül növeli a vér koleszterinszintjét. Akárhogy is, a máj napi szinten termel koleszterint a szervezet szükségletei szerint. Ha növeli az étrendi koleszterinbevitelt, a máj egyszerűen kevesebbet termel belőle.

Kutatások kimutatták, hogy az emberek 70% -ában a tojás nem emeli a koleszterint. A fennmaradó 30% -ban (a szakértők “hiperreagálóként” emlegetik) a tojás enyhén növelheti az összkoleszterinszintet.

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy azok, akiknek nincs koleszterin problémája, megengedhetnek maguknak néhány tojást naponta. Azoknál az embereknél, akik magas koleszterinszinttel vagy az étrendi koleszterinnel szembeni hiperreakcióban szenvednek, tanácsos hetente néhányra csökkenteni a tojásfogyasztást.

Hány tojást érdemes fogyasztani naponta?

Figyelembe véve, hogy a napi ajánlott maximális étrendi koleszterinbevitel 300 mg, és egy közepes méretű tojás körülbelül 150-180 mg. a lipidekből arra a következtetésre juthatunk, hogy napi körülbelül 2 tojás nem vezetne nem kívánt egészségügyi szövődményekhez a normál koleszterinszintű embereknél.

A kutatások azt mutatják, hogy a lakosság többsége számára teljesen elfogadható a napi 3 tojás bevitele. A legjobb egészségügyi eredmények érdekében azonban a hét folyamán néhány napot szabadon kell hagyni. Az is jó ötlet, ha ökológiailag nevelt tyúkokból vásárol tojást, hogy elkerülje a benne lévő hormonok és antibiotikumok lehetőségét.

Végszó

A tojás egy igazán nagyszerű étel, amely ötvözi a hihetetlen ízt, az egészséges táplálkozási profilt és a számtalan főzési módot. A tojás rendszeres fogyasztása számos előnnyel jár a test általános egészsége szempontjából.

Azonban jó megjegyezni, hogy ezek az étrendi koleszterin forrásai, és nem szabad túlzásba vinni. Napi 2-3 tojás fogyasztása tökéletesen megfelelő lenne, és ajánlott legalább heti 2-3 nap szünetet tartani. A magas koleszterinszintű vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedőknek ajánlott óvatosabban bánni a tojással, valamint egészséges főzési módokat választani.