Menü Keresés

Ételünk az életünk - Vega, vegán, vegetáriánus

Számtalan táplálkozási irányzat született az elmúlt évszázadban az egészség jegyében. A legrégebbi, melynek gyökerei az ókorra nyúlnak vissza, a vegetarianizmus, a vegyes táplálkozással ellentétes, kisebb-nagyobb lemondással járó étkezési forma. Éljen bár valaki filozófiai, vallási vagy ökológiai okból vegaként, biztosan az egészségesebb élet utáni vágy vezérli.

A húsmentes életforma a tradicionális vegetáriánusoknál maga után vonja az alkohol, a kávé és a dohányzás mellőzését, a sportot, az aktív életet. Szeretnek a természetben lenni, és közel áll hozzájuk a spiritualitás, a testi és szellemi egyensúlyra való törekvés, ezért a vega életmódnak tulajdonított, egészségben eltöltött hosszabb élet nem csupán az állati eredetű termékektől mentes étrendnek, hanem a holisztikus szemléletmódnak is köszönhető.

Vegetáriánus és vegetáriánus életforma között is van különbség. A legszigorúbb válfaj a vegán étrend, mely csak növényi eredetű táplálékot engedélyez. Az ovovegetáriánusok tojással, a laktovegetáriánusok tejjel és tejtermékkel egészítik ki étrendjüket. Az ovolakto-vegetáriánusok tejet és tojást is fogyasztanak, a szemivegetáriánus pedig halat és baromfit is. 

(Laktovegetáriánus recept: Reform panna cotta pirított mandulával és szőlővel)

Minél több tiltást tartalmaz az étrend, annál körültekintőbbnek kell lennünk, hogy szervezetünk semmilyen fontos tápanyagban, vitaminban vagy ásványi anyagban ne szenvedjen hiányt.

Tej, tojás nélkül

A halat és ritkán csirkehúst tartalmazó szemivegetáriánus étrenddel kielégíthetjük kicsik és nagyok tápanyagigényeit is, az ovo-lakto-vegetáriánus táplálkozásnál viszont már vashiány kialakulásával kell számolnunk. A vas az új vörösvérsejtek képződéséhez elengedhetetlen, hiányában fáradékonyak lehetünk, csökkenhet az ellenálló képességünk. A vas a növényi élelmiszerekből rosszul szívódik fel.

A legjobb növényi vasforrás a hüvelyes, illetve a zöld színű zöldségek. A vas hasznosulását a C-vitaminban és szerves savakban gazdag növények segítik, ezért célszerű a vasban gazdag élelmiszereket C-vitaminban gazdagokkal kiegészíteni, például citrusfélékkel vagy azok frissen préselt levével.

(Ovo-lakto-vegetáriánus recept: Háromgombás árparizottó)

Nyers és makrobiotikus: Léteznek atípusos vegetáriánusok is, pl a nyers koszton élők, akik olyan vegán étrendet követnek, ami mellőz minden hőkezeléssel járó műveletet, a fruitariánusok, akik csak gyümölcsöt esznek és ritkán magokat, a natúr konyha hívei, akik tartósító- és növényvédő szerektől, mesterséges adalékanyagoktól mentes táplálékot fogyasztanak, és a makrobiotikus étrendet követők, akik a jin és a jang segítségével rendszerezik az élelmiszereket.

A spenótban és a rebarbarában levő fitinsav, illetve oxálsav, a nagy mennyiségű rost, tea és kávé, valamint a kalciumtartalmú táplálékkiegészítők gátolják a vas hasznosulását, ezek bevitelét tehát csökkentsük. A brokkoli és a cékla viszont vasban és C-vitaminban is gazdag, fogyasztásuk kifejezetten ajánlott. 

(Ovovegetáriánus recept: Cukkinis-spenótos rakott tészta)

Az ovovegetáriánus tojást ugyan fogyaszt, ami által biztosított a B12-vitamin az idegrendszer normál működéséhez és a vörösvértestek számának növekedéséhez, de nem vesz magához tejet és tejterméket, melyek nélkül nem lehet gond nélkül fedezni a napi kalciumszükségletet, ezért kalciummal dúsított ételekre, táplálékkiegészítőre van szükség. Kalcium hiányában gyakori a csontritkulás, a csonttömeg csökkenése, ugyanis a növények nagy része csekély mennyiségben tartalmaz kalciumot. A probléma tízhúsz évvel később kezd jelentkezni, így nem nyugodhatunk meg, ha egy-két év vegalét után panaszmentesek vagyunk. 

A káros következmények elkerülésére szójatejjel, kalciummal dúsított növényi tejekkel és narancslével, valamint olajos magvakkal, káposztával, szárazbabbal pótolhatjuk a hiányzó mennyiséget. Kalcium hasznosulása szempontjából érdemes mellőzni a magas foszfortartalmú ételeket, italokat, mint például a kóla, a félkész és a tartósított élelmiszerek.

Pótlás, kombinálás

A vegán, tehát tisztán növényi étrend tartalmazza a legtöbb megszorítást és igényli a legnagyobb odafigyelést a diéta összeállításakor. Mivel a növények energiatartalma alacsony, nagy mennyiségben sem képesek fedezni a szükséges kalóriát, ilyenkor a saját fehérjéinket, izmainkat kezdi lebontani a szervezet, hogy megfelelő mennyiségű üzemanyaghoz juttasson minket. 

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Aminosavakat növényi és állati forrásból is nyerhetünk, ám csak az állati források tartalmaznak komplex fehérjéket, amelyek minden szükséges esszenciális (szervezetünk számára nélkülözhetetlen és csak külső forrásból fedezhető) aminosavat tartalmaznak. Ám még így is létezik megoldás, de ehhez a növényi fehérjék megfelelő párosítására van szükség. Ezt úgynevezett komplettálásnak hívják, amihez a zöldségeket, a száraz hüvelyeseket és a gabonaféléket szükséges kombinálnunk. Például a búzát burgonyával, a babot kukoricával, a gabonafélét hüvelyessel és olajos maggal. 

A húsmentes étrend miatt hiányt szenvedhetünk cinkben, amiben hüvelyes zöldségeink ugyan bővelkednek (lencse, sárgaborsó, szárazbab, szója), viszont hasznosulásukat rontja a bennük levő fitinsav és a rost. A vegán étrendben a B12- és D-vitamin-források nem biztosítottak, így ezekből táplálékkiegészítőre van szükség. Az elégtelen jódbevitel kompenzálható jódozott só, tengeri algák fogyasztásával. Jó hír a sushikedvelőknek, hogy a nori lapok, amelyekbe a rizst tekerjük, algából készülnek. 

Zsírban sült, rántott zöldség 

A gondosan megtervezett vegetáriánus étrend védhet az elhízástól, a magas vérnyomástól, a cukorbetegségtől, a daganatos és a vesét érintő megbetegedésektől, valamint az epekő kialakulásától is. A pozitív hatások azonban nem érvényesülnek, ha csak a hús mellőzésére figyelünk oda. A magas vérnyomás fő rizikótényezője a túlzott sóbevitel.

Válasszunk sótlan olajos magvakat, legyünk körültekintőek az élelmiszerek vásárlásakor, hiszen a savanyúságokat, a félkész és készételeket sóval tartósítják, így könnyen túlléphetjük a napi ajánlott 4-5 gramm sóbevitelt. (10 dkg kenyérben 1,4-2,6 g, 10 dkg savanyúságban 1,4-3,2 g só van.) A nagy mennyiségű rostbevitel segíti az emésztést, és védő hatású az emésztőrendszeri daganatokkal, az elhízással szemben, viszont napi 50 gramm feletti fogyasztásuk hasmenést okozhat, és rontja a vitaminok, ásványi anyagok felszívódását. 

Ha valaki divatból mellőzi az állati eredetű termékeket, könnyen lebuktatható néhány összetevővel. A csokoládé állati eredetű tejsavót, a rágógumi glicerint, a tejdesszertek zselatint, egészségesnek kikiáltott desszertek mézet tartalmazhatnak. 

Sajnos Magyarországon még mindig nehéz jó minőségű vegetáriánus ételhez jutni a közétkeztetésben: a vega opció valamilyen rántott, bő zsírban sült zöldség, ugyanez főzelékek feltétjeként, illetve grillezett, sült zöldség a rizs és tartár mellé. Ez nem szolgálja az egészséges táplálkozást. 

(Takács Hajnalka, dietetikus)

Paradicsomos vöröslencse-mártogatós tortillával

(Vegán recept, 4 fő részére)

HOZZÁVALÓK:

  • 50 dkg vörös lencse
  • 2 db paradicsom
  • 2 fej vöröshagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1/2 db citrom leve
  • 1 kk mustár
  • 1/2 dl olívaolaj
  • só, bors

ELKÉSZÍTÉSE:

A vörös lencsét négyszeres mennyiségű sós vízben kb. 15 perc alatt készre főzzük, majd leszűrjük. Közben a megtisztított, felaprított hagymát és fokhagymát a zsiradékon, közepes lángon megpirítjuk.

Összekeverjük a hagymát és a lencsét, sóval és borssal ízesítjük, ráfacsarjuk a citromlét, hozzáadunk egy kávéskanál mustárt és a leforrázott, héjától megszabadított paradicsomot, végül az egészet botmixerrel simára dolgozzuk. Tortillával (lapkenyér) mártogatjuk.

TORTILLA

HOZZÁVALÓK:

  • 30 dkg teljes kiőrlésű liszt
  • 4 ek olaj
  • langyos víz
  • só, bors, oregánó

ELKÉSZÍTÉSE:

Összegyúrjuk a hozzávalókat annyi vízzel, hogy összeálljon (vigyázzunk, ne legyen túl kemény). Nyolc részre osztjuk, kör alakúra és papírvékonyra nyújtjuk, majd száraz, forró serpenyőben mindkét oldalát egy percig sütjük. Akkor jó, ha felpúposodik és barna foltok jelennek meg rajta.

Hozzászólás a cikkhez