Menü Keresés

Színek, bogyók, egészség

A nyári hónapok nemcsak a meleget hozzák magukkal, hanem a legszínesebb alapanyagokat is: ilyenkor a legjobb bogyós gyümölcsök közül válogathatunk, amelyek amellett, hogy gyönyörűek és finomak, még az egészségünknek is jót tesznek.

Van, aki a jó időt várja, meg a strandolást hideg fröccsökkel vagy jeges kávéval, és van, aki megőrül a nyári alapanyagokért, a friss málnáért, szederért, áfonyáért, és akkor a lédús, ragacsos barackokról, állon lefolyó jéghideg dinnyelevekről még nem is beszéltünk.

A közösségi médiában látható fotók is jelzik, hogy ezek a bogyós gyümölcsök mennyire gyönyörködtetik az embert, ám a beltartalmuk legalább ennyire fontos, és most, hogy végre frissen juthatunk hozzájuk, érdemes rendszeresíteni a fogyasztásukat. Hőkezelés nélkül a C-vitamin-tartalmuk is megmarad, de ha süteményben végzik, a bennük lévő nyomelemeket akkor is tudja a szervezet hasznosítani.

A bogyós gyümölcsök sztárja a málna, amely virágos ízével bármilyen formában nagy kedvenc, főleg, ha frissen szedjük a bokorról. Az eperhez képest magasabb a kalóriatartalma, de ezzel együtt több kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat és A-vitamint tartalmaz.

Ha igazán gyümölcsös, de egyben egészséges édességet keresnek, akkor a kánikulában a legjobb a házi granitát, vagyis az olaszok jégkásája. Ehhez bármilyen gyümölcsöt felhasználhatunk, a lényeg a technológia:  a jeges kásához a gyümölcsöket pépesítjük vagy turmixoljuk, hozzáadunk mézet, egy csipet sót, és mehet is a fagyasztóba. Félóránként villával átkaparjuk, így nem egy jégtömböt kapunk, hanem apróra tört, fagyos gyümölcskását. A gyümölcsök rosttartalma és a méz segít abban, hogy a fagyasztástól ne legyen kőkemény a desszert, megakadályozzák a nagyfokú kristályosodást.

A bogyós gyümölcsökből persze végtelen számú smoothie, turmix, házi gyümölcslé készíthető. Egy turmix elkészítése nagyon egyszerű, de könnyen szintet léphetünk néhány trükkel. Ha például ódzkodunk a hozzáadott cukortól, megédesíthetjük a gyümölcsöket, ha egyszerűen megsütjük őket.  Gyors édesítő, ha a banánt héjában megsütjük, így a benne lévő gyümölcscukor „kiszabadul”, s ha elég magas hőfokon sütjük, akkor finoman karamellizálódik. Süthetünk epret, málnát, fekete szedret, őszibarackot is letakarva, amit akár gyümölcsszószként is használhatunk. Tovább frissíthetjük a leveket, ha tej vagy joghurt helyett kefirt, savót vagy akár írót használunk.

A nyers spenót az egyik legegészségesebb zöld, amit ilyenkor, nyár elején fogyaszthatunk. Már rengeteg terem frissen, és szerencsére málnával is jól társítható. Piacokon, őstermelőknél, de akár hipermarketekben is megtaláljuk, nyersen pedig az egyik legjobb vitamin- és ásványianyag-forrás, amellett, hogy jó az íze is. Nagyon magas a víztartalma, ezért is esik össze főzéskor a tizedére a térfogata.

A vitaminok közül kiemelkedik a C-, az A- és a K-vitamin-tartalma. Utóbbiak zsírban oldódó vitaminok, ezért is szerencsés, hogyha egy könnyű vinaigrette-tel keverjük ki a spenótsalátát – egyfelől jó íze lesz, másfelől kicsit segítünk a szervezetünknek, hogy feldolgozza ezeket a hasznos vitaminokat. Az A-vitamin a retina működéséhez elengedhetetlen, de a csontnövekedésben és az embrionális fejlődésben is fontos szerepe van, a K-vitamin pedig a véralvadáshoz nélkülözhetetlen. A spenót ásványi anyagokban is gazdag, főleg a káliumtartalma kiemelkedő, emellett kalcium-, magnézium-, nátrium- és vastartalma is magas.

A rebarbara olyan zöldség, amelyet lényegében gyümölcsként eszünk. A növény zöldes-pirosas szárát fogyasztjuk, amely nyersen lédús, savanyú, de felhasználhatjuk önmagában vagy más gyümölcsökkel keverve süteménybe, lekvárnak, szörpnek, savanyúságnak is. Jól illik hozzá az eper, a málna, de az alma, a körte és a barackok is. Lehet variálni zöldfűszerekkel, kézenfekvő választás a menta, de tárkonnyal, citromfűvel, lime-héjjal, citromos kakukkfűvel vagy bazsalikommal is érdemes kipróbálni.

Ha édességbe használják, akkor a savasságát jól kiegyensúlyozza a vanília, a fahéj, a tonkabab, a citrusosságát erősíti a karmamom, a borókabogyó vagy a szegfűszeg. Kiemelkedő a kálium-, kalcium-, A- és K-vitamin-tartalma. Ha rebarbarát vesznek, ugyanúgy válasszák ki, mint a spárgát: a feszes, lédús, roppanós szárakat keressék, a hajlékony, puhább rebarbarák még hőkezelés után is szívósabbak, fásak. A friss, zsenge rebarbarát hámozni sem szükséges (a szezon vége felé azért már érdemes lehúzni a héját), és kevés hőkezelés is elég ahhoz, hogy szépen összeessen.

A legegyszerűbb a feldarabolt rebarbarát kevés eperrel, cukorral vagy mézzel, esetleg egy kis fűszerrel sütőben megsütni, hidegen fagylaltra, joghurtra, kefirre, zabkására kanalazni. Befőttesüvegben vagy dobozban legalább egy hétig eláll a hűtőben. Hasonló elven készült a rebarbarás morzsasüti. Teljesen mentesen is készíthető alaprecept, elég, ha a zsiradékot laktóz- vagy tejmentes hozzávalóra cseréljük (kókuszzsír, laktózmentes vaj, de nem zárkózunk el a mangalicazsírtól sem), és kókuszcukrot használunk az enyhén karamellizált íze miatt. A liszt is helyettesíthető gluténmentes hozzávalóval, zabpehely helyett pedig használhatunk olajos magvakat durvára vágva.

Bogyós gyümölcsgranita

HOZZÁVALÓK:

  • 200 g eper
  • 100 g málna
  • 100 g szeder
  • 3-4 ek méz
  • 1 db citrom leve és héja

ELKÉSZÍTÉSE:
A gyümölcsöket megtisztítjuk, kisebb darabokra vágjuk. Turmixgépbe tesszük a többi hozzávalóval, egy csipet sóval, és simára turmixoljuk. Ellenőrizzük, hogy elég édes-savanykás-e, ha szükséges, ízesítsük. Egy tálba vagy dobozba öntjük, és a fagyasztóba tesszük fél-egy órára. A legjobb valamilyen fémedényt használni, hogy gyorsabban fagyjon. Amikor elkezd dermedni, villával áttörjük. Újabb fél órára visszatesszük a fagyasztóba, majd újra átkaparjuk egy villával. Addig ismételjük a folyamatot, amíg a folyadékból sűrű, kásás állagú granita lesz. A granita napokig, akár két hétig is tárolható fagyasztóban, de fokozatosan veszít az ízéből, ezért érdemes hamar elfogyasztani.


Rebarbarás morzsasüti

HOZZÁVALÓK:

  • 100 g zabpehely
  • 50 g kókuszcukor (vagy barna cukor)
  • 100 g vaj
  • 75 g liszt
  • 3 szál rebarbara
  • 200 g eper
  • 1 db citrom héja
  • 2 ek cukor


ELKÉSZÍTÉSE:
A hideg, felkockázott vajat összedolgozzuk a liszttel, egy csipet sóval, a zabpehellyel és a cukorral, amíg morzsás állaga nem lesz. Tíz percre hűtőbe tesszük. Közben a rebarbarákat megtisztítjuk – hámozni nem szükséges –, kétcentis darabokra vágjuk, és összekeverjük az ugyanekkorára szeletelt eperrel. Hozzáadjuk a cukrot és a citromhéjat, átfogatjuk, és egy edénybe simítjuk. A tetejét egyenletesen megszórjuk a morzsával – nem baj, ha nem fedi mindenhol tökéletesen, sütés közben szétterül. 170 °C-ra előmelegített sütőben 25-30 percig sütjük, vagy amíg a teteje aranybarna lesz, az oldalán pedig felbugyog a sült gyümölcsszósz. Langyosan a legjobb magában, egy kanálnyi jéghideg tejszínnel vagy fagylalttal.

Sült banános nyári turmix

HOZZÁVALÓK:

  • 1 db banán
  • 6-8 szem eper
  • néhány szem málna
  • 1 pohár kefir

ELKÉSZÍTÉSE:
A sütőt 200 °C-ra előmelegítjük. A banánt villával megszurkáljuk és 12 percre a sütőbe tesszük. A héja fekete lesz, a gyümölcshús pedig enyhén karamellizálódik. Hagyjuk kihűlni, majd szedjük le a héját. Turmixoljuk össze az eperrel, málnával és a kefirrel. Reggelinek, tízórainak vagy uzsonnának is nagyon jó energialöket.

Összeállította: Nábelek Zsófia

Hozzászólás a cikkhez