Menü Keresés

Szemvédő táplálkozás

„Úgy vigyázok rá, mint a szemem fényére” – tartja a mondás, ha általunk féltett személyről vagy tárgyról beszélünk. De vajon valóban óvjuk-e szemünk fényét, védekezünk-e a káros hatások ellen, amelyek nap nap után veszélyeztetik lelkünk tükrét?

Magyarországon – ahogy a világban is – magas a látássérültek száma. A betegségek nagy része megelőzhető lenne az egészséges életmóddal, miután olyan – életmódfüggő – betegségek is okozhatják a látássérüléseket, mint a cukorbetegség vagy az elhízás. Az egészséges életmód részeként a megfelelő táplálkozással is sokat tehetünk szemünk világáért.

Általában az A-vitamin és a répa jut először az eszünkbe, ha szemünket védő vitaminról vagy ételről van szó. Az A-vitamin állati eredetű táplálékokban fordul elő: jó forrásai a máj, a hús, a halak, a tőkehalmáj, a sajt, a tojássárgája. Készíthetünk belőlük reggelire szendvicskrémet, például metélőhagymás tojáskrémet a rozsos kiflinkre, tonhalkrémet a teljes kiőrlésű császárzsemlénkre, esetleg házilag készített májkrémet vagy csirkehúspástétomot a Graham-pirítósunkra, de ebédre vagy vacsorára sütve, grillezve is kerülhet sajt vagy hal a tányérunkra a gazdag zöld köret mellé.

A zöldségek közül a répa a legismertebb szemvédő élelmiszer. Az A-vitamin elővitaminjaiban, a karotinoidokban, ezen belül is a béta-karotinban található meg. Ilyen anyagot tartalmaz például a sütőtök, a paradicsom, a sárgabarack, a sóska és a spenót is. A bennük levő béta-karotinok a bélben alakulnak át A-vitaminná. Ez a vitamin a szem ideghártyája, vagyis a retina működéséhez szükséges. Súlyos hiány esetén romlik a szem fényhez való alkalmazkodása, hosszan tartó vitaminhiány esetén pedig vakság alakul ki.

A friss paradicsomból vagy sütőtökből készíthetünk levest, a sóskát vagy spenótot főzelékként is tálalhatjuk. Feltétként kínálhatunk a levesekhez A-vitaminban gazdag reszelt sajtot, a sütőtökre tehetünk E-vitamint és omega3-at tartalmazó pirított tökmagot, a főzelékek mellé pedig C-vitaminban gazdag burgonyát. Főétkezéskor a fehérjekomplettálás elengedhetetlen, ezért állati eredetű fehérjéről is gondoskodnunk kell. A burgonyafeltétet hússal, hallal vagy tojással egészítsük ki.

Az A-vitamin további elővitaminjaihoz (karotinoidjaihoz) tartozik a likopin, a lutein, a zeaxantin, a kapszaicin és a kapszorubin. A béta-karotinhoz hasonlóan a likopin felszívódását is elősegíti a melegítés, a feldarabolás és a kevés zsiradék. A likopin legjobb forrása a paradicsom, ami erős antioxidáns hatású is, tehát véd a korai öregedés és a daganatos megbetegedések ellen. Likopin van ezenkívül még a görögdinnyében és a rózsaszín grapefruitban, a papajában és a sárgabarackban is. Ezeket a gyümölcsöket fogyaszthatjuk a nap folyamán valamelyik kisétkezésre vagy az ebéd befejező fogásaként is, de házilag készült tejdesszertünk – túrókrém, joghurt, puding – alapja, díszítője is lehet.

A lutein és a zeaxantin elsősorban a mélyzöld és leveszöldségekben (spenót, kelkáposzta), valamint a sárga színű ételekben (sárga gyümölcsök, narancs, citrom, barack, sárgadinnye, kukorica, tojássárgája) található meg. A lutein főtt formában jobban hasznosul. A kapszaicin a paprika erősségét, a kapszorubin pedig a színét adja. Luteinben és zeaxantinban gazdag fogások a spenót főtt tojással, a kelkáposzta rakottan vagy sütve, chipsként fogyasztva, a kukorica-krémleves pikánsan, kapszaicinban dús erős paprikával készítve.

A növényi táplálékokból felszívódó karotinoidok nem, de az A-vitamin okozhat hipervitaminózist, vagyis túlzásba vihetjük a mennyiségét. Gondosan válasszuk meg a táplálékiegészítőnket, hogy elkerüljük a problémát. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett ilyen gond nem fordulhat elő. A bajt minden esetben a szélsőséges diéta okozhatja. Szemünk egészségéért felelő következő fontos vitamin a C-vitamin, ami az immunrendszer őreként védi szervezetünket és csökkenti a homályos látás, valamint az időskori szembetegségek kialakulásának kockázatát.

A legtöbb C-vitamint a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a paprikafélék, a trópusi gyümölcsök, a brokkoli, a burgonya és a kelkáposzta tartalmazza. Érdemes ezeket az ételeket nyersen fogyasztani, hiszen a hőközléssel a vitaminok közül a C-vitaminból veszítünk a legtöbbet.

Az antioxidánsok csoportjába tartozik még az E-vitamin, amely a többi antioxidánshoz hasonlóan segíti a szembetegségek megelőzését: sejtvédő, érvédő és immunerősítő. E-vitamin-forrás a napraforgómag, a földimogyoró, a mangó, a mandula és a mogyoró. A B2-vitamin javítja a látásélességet, védi a szem nyálkahártyáját, támogatja a szem alkalmazkodóképességét, enyhíti a fáradtságát. Tej, máj, élesztő, leveles zöldségfélék, hal, tojás tartalmazza. Nemcsak vitaminokkal vagy azok előanyagaival, de ezek működését támogató ásványi anyagokkal is tehetünk szemünk egészségéért. A szelén és a cink a legfontosabbak közülük, melyek forrásai a tenger gyümölcsei, a teljes kiőrlésű gabonák és a csonthéjasok.

A retinánk (ideghártyánk) állapota már a születésünk előtt megalapozódik, ugyanis a terhesség utolsó stádiumában az egészségért felelős többszörösen telítetlen zsírsavak felhalmozódnak az embrió agyában. Rendkívül fontos ezért a várandós anya táplálkozása és étrendjének zsírsavösszetétele. Hetente legalább egyszer fogyasszunk tengeri halat, étkezzünk változatosan, próbáljunk ki új ízkombinációkat: salátánkat öntözzük meg magolajokkal (szőlőmag-, lenmag-, tökmagolaj), kisétkezéseinket dúsítsuk omega3 zsírsavakban gazdag sótlan, olajos magvakkal (pirított szeletelt mandula, dió, kesudió).

Amivel a legtöbbet tehetjük a tökéletes látásért, az a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Naponta 40-50 dkg zöldség és gyümölcs bevitelével még csak a betegségmegelőző táplálkozás kívánalmát elégítettük ki: ez a mennyiség elsőre soknak tűnhet, de egy nagy paradicsom több mint 10 dkg, ami a szükséglet ötöde, de egy nagyobb alma akár 25 dekás is lehet, ami a minimum mennyiség fele.

A kék szőlőben, a fekete ribizliben, az áfonyában olyan hatóanyagok találhatók, amelyek kiváltképp jót tesznek a szemnek. Legfőbb hatásuk, hogy védik a szem ereit az idősebb korban előforduló károsodásoktól.

Ne csak együnk, igyunk is szemünk egészségének védelmében! Szemünk nyálkahártyájának szomjazása is állhat a látásproblémák hátterében. A serdülőknek épp annyi a folyadékszükségete, mint a felnőtteknek, 2-2,5 liter naponta. A szoptató édesanyáké a csecsemő táplálása miatt ennél magasabb, 2,7 liter.

A legjobb szomjoltó a víz, de hetente egykét alkalommal 2 dl zöldség- vagy gyümölcslevet is fogyaszthatunk, melyek esetében jelentős – szemünket is támogató – vitamintartalommal számolhatunk, figyelembe véve az energia- és szénhidráttartalmukat.

A szemünket támogató ételek mellett meg kell említenünk azokat az összetevőket is, melyek kifejezetten káros hatással vannak rá. A hozzáadott cukor nagy mennyiségű fogyasztása elhízást, majd cukorbetegséget okoz. A cukorbetegség következtében a szem erei károsodnak, és veszítünk látóképességünkből.

Fogyasszunk mindent a lehető legtermészetesebb formában, ételeinket, italainkat természetes cukorral, például gyümölcscukorral ízesítsük! Kevesebb boltban vásárolt félkész, illetve készételt fogyasszunk, hogy megkíméljük szervezetünket a számára felesleges tartósítószerektől és ízfokozóktól.

Takács Hajnalka

Hozzászólás a cikkhez