Menü Keresés

Ellenségünk a szénhidrát?

A teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült ételek a magas rosttartalmuk miatt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alappillérei, érdemes tehát beiktatni a napi étkezésbe minél többet belőlük.

Ha azt mondják, teljes kiőrlésű, sokan valamilyen fűrészporízű, unalmas, „túl egészséges” borzalomra gondolnak, ami az eredeti, az igazi ízek pótléka. Pedig ennél nem is lehetnének távolabb az igazságtól, a teljes kiőrlésű gabonák és más alapanyagok sokkal több ízt, beltartalmat, ásványi anyagot, zamatot jelentenek, mint finomított társaik. A szénhidrátokat sokféle módon lehet vizsgálni, az egyik, ha a felszívódásuk szerint nézzük, ekkor két részre oszthatók: az egyik a gyors, a másik a lassú felszívódású szénhidrátok csoportja.

A felszívódás ideje az inzulinszint ingadozását befolyásolja."

A gyors felszívódásúak között vannak a finomított lisztek, cukrok, gyümölcsök, tejtermékek, tehát a fehér lisztből készült pékáru, de a gyümölcsös joghurt is ide tartozik. A lassú felszívódásúak között a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, vadrizs, quinoa, amaránt, bulgur, hajdina, zab stb.) és az ezekből készült lisztek, de ide tartoznak bizonyos zöldségek (kivéve a burgonyafélék) és a maglisztek is, összességében tehát a magas rosttartalmú alapanyagok. Ezek fogyasztása kevésbé emeli meg az inzulinszintet, mint a gyors felszívódásúak, a rosttartalmuk miatt az emésztőrendszert is egészségesen tartják, tehát érdemes minél több lassú felszívódású szénhidrátot beemelni a mindennapi étrendünkbe.

A felsorolt teljes kiőrlésű gabonák jól illeszthetők gluténmentes diétába is, viszont bizonyos termékeknél, például a hagyományosan kizárólag hajdinalisztből készül sobatésztánál gyakran búzalisztet is használnak az előállításnál, így mindig érdemes elolvasni a csomagolást.

A quinoa, amaránt, chiamag Közép- és Dél-Amerikában őshonos növények, amelyek szép lassan Ázsiában és Európában is elterjedtek. A quinoa és az amaránt köretként, a rizs alternatívájaként a legnépszerűbb, az apró chiamagot főként desszertként láthatjuk. A quinoa kevés szénhidrátot, viszont sok fehérjét tartalmaz, hasonlóan az amaránthoz, a chiának pedig vitamin és ásványianyag-tartalma jelentős. Mindegyikre igaz viszont, hogy főként importáruk, így nem a környezettudatosság úttörői.

A hajdina az egyik legsokrétűbb gabona, amely még az egészségnek is jót tesz: használhatjuk köretként, levesbetétként, főzhetünk belőle kását, ha pedig ledaráljuk, a lisztjéből blinit, palacsintát, tésztákat készíthetünk. A már említett sobatészta-salátát hidegen érdemes fogyasztani, csípősen, mézzel, zöld fűszerekkel vagy anélkül – sokféleképpen variálható attól függően, mi van éppen kéznél. Hidegen valamilyen szószba mártogatva fogyasztják, melegen általában leves betétje.

A teljes kiőrlésű hozzávalók, mint a hajdina, barna rizs vagy a vadrizs, hosszabb főzési időt igényelnek (25-30 percet akár), mint finomított vagy instant társaik, de a következő recepteket akár egy rohanós hétköznap is gyorsan elkészíthetjük. A pirított barna rizshez legjobb, ha nem friss, hanem előző napi (akár maradék) rizst használunk, az ugyanis egyenletesebben pirul. A hajdinasalátához sütőtök helyett használhatunk sült édesburgonyát, zellert, répát, céklát, de akár a hajdinát is lecserélhetjük bulgurra, vagyis tört búzára.

A zabpehely mostanában főleg a diétázók legjobb barátja, hiszen a lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik, ami hosszú órákra eltelít, tápláló, és rengeteg módon lehet variálni: készülhet édesen, sósan, hidegen, melegen, éjszakára beáztatva, főzve, tehetjük turmixba, granolába, süteménybe. Az alábbi zabkekszrecept ugyan tartalmaz finomított lisztet és cukrot is, de ha teljes kiőrlésű zabpelyhet használunk (tehát semmiképp sem az instant vagy apróra darált verziót), azzal sokat tehetünk az egészséges emésztésért. Reggelire, tízóraira, uzsonnára tökéletes.

HAJDINASALÁTA ZÖLD FŰSZEREKKEL

Hozzávalók:

  • 200 g hajdina
  • 300 g sütőtök
  • 1 csokor petrezselyem
  • 1 csomó snidling
  • 1/2 csokor menta
  • 50 g olívaolaj
  • 1 db lime leve és héja
  • 1 kk fahéj
  • só, bors
  • gránátalma

Elkészítése:
A sütőtököt falatnyi kockákra vágjuk, összekeverjük kevés olívaolajjal, sóval, borssal, egy kiskanál fahéjjal, és 180 °C-ra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük. A hajdinát sós vízben puhára főzzük, leszűrjük. Elkészítjük a vinaigrette-et: az olívaolajat simára keverjük a lime héjával és kifacsart levével, sózzuk, borsozzuk, kevés vízzel lazítjuk, majd az egészet összekeverjük a megfőtt hajdinával és a sütőtökkel. A zöld fűszereket durvára vágva a salátához keverjük, majd megszórjuk néhány szem gránátalmamaggal. Langyosan tálaljuk.

PIRÍTOTT BARNA RIZS

Hozzávalók:

  • 300 g főtt barna rizs
  • 1 kis fej hagyma
  • 1/4 fej káposzta
  • 2 szál sárgarépa
  • 3 ek szójaszósz
  • 2 ek olaj
  • 2 ek szezámolaj
  • 2 db tojás
  • 1 db citrom
  • 1 csokor koriander
  • kevés csili (elhagyható)

Elkészítése:
Egy nagyobb edényben (akár wokban) felhevítjük az olajat, beletesszük az apróra vágott hagymát és üvegesre dinszteljük. Hozzáadjuk a lereszelt sárgarépát, 5 percig pirítjuk, majd a lereszelt vagy késsel csíkokra vágott káposztát. A zöldségeket folyamatos kevergetés közben lepirítjuk, majd az edény szélére húzzuk őket. Az üres részre szezámolajat öntünk, ide szórjuk a főtt barna rizst. Néhány perc után összekeverjük a zöldségekkel, adhatunk hozzá csilit is, majd hozzáadjuk a szójaszószt. A tojásokat villával elkeverjük, és a rizshez adjuk, ezzel még 1-2 percig pirítjuk, majd kóstoljuk, és ha szükséges, sózzuk. Tálaláskor citromlevet csepegtetünk rá, és megszórjuk durvára vágott korianderrel.

CSÍPŐS SOBATÉSZTA-SALÁTA

Hozzávalók:

  • 200 g sobatészta
  • 3 ek szezámolaj
  • 2 ek szójaszósz
  • 1 db citrom
  • 1 ujjnyi gyömbér
  • 2 szál újhagyma
  • 30 g szezámmag
  • 1 csili (ízlés szerinti erősségű)
  • 1 csokor koriander

Elkészítése:
A sobatésztát sós, forró vízben 4-5 percig főzzük. Leszűrjük, összekeverjük 2 ek szezámolajjal, és félretesszük hűlni (akár hűtőszekrénybe is tehetjük). Összeállítjuk a szószt: a gyömbért lereszeljük, hozzáadjuk a szójaszószt, a citrom kifacsart levét, az aprított csilit, a feldarabolt újhagymát, a maradék szezámolajat és az előzőleg száraz serpenyőben lepirított szezámmagot. Az egészet a tésztához adjuk, alaposan átkeverjük, majd friss korianderrel megszórva tálaljuk.

 

 ZABKEKSZ ASZALT ÁFONYÁVAL

Hozzávalók:

  • 85 g olvasztott vaj
  • 1 db tojás
  • 100 g barna cukor
  • 70 g kristálycukor
  • 1 tk só
  • 1 kk fahéj
  • 1 kk őrölt szegfűbors
  • 1 db citrom héja
  • 1 kk szódabikarbóna
  • 110 g zabpehely
  • 90 g liszt
  • 100 g aszalt vörös áfonya

Elkészítése:
Az olvasztott vajat, tojást, cukrokat, fűszereket, szódabikarbónát és citromhéjat egy tálban csomómentesre keverjük. Hozzáadjuk a zabpelyhet, majd a lisztet, végül a vörös áfonyát. Papírral bélelt tepsire osztjuk szét, körülbelül 15 darab gombóc jön ki a tésztából. Hagyjuk 20-30 percet pihenni, közben melegítsük elő a sütőt 175 °C-ra. Pihentetés után süssük a kekszeket 15 percig. Ekkor még puhák, de hagyjuk a tepsin kihűlni őket, ezalatt kívül ropogósak, belül puhák lesznek. Szobahőmérsékleten néhány napig elállnak.

Szöveg: Nábelek Zsófia - Fotó: Sebestyén László

Hozzászólás a cikkhez