Menü Keresés

A porcok és ízületek védelméért

"A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen” – mondta Hippokratész. Már az ókorban is szorosan összekapcsolódott az egészség, a gyógyítás és a táplálkozás fogalma. A modern kori tudomány is ezt a kapcsolatot támasztja alá. Egészséges táplálkozással a krónikus megbetegedések 80 százaléka megelőzhető, a kialakult probléma a megfelelő étrenddel nagymértékben orvosolható.

Az ízületi kopásból adódó megbetegedések a 60 év feletti korosztály 40-50 százalékát érintik. Bár az évek előrehaladtával válik gyakoribbá a probléma, ez nem zárja ki, hogy 30-40 év körülieknél ne jelentkezhetnének a panaszok. Az emberi szervezetben több száz ízület található. Az ízületek feladata csontjaink összeköttetése, összetartása, a csontok épségének megőrzése. Az ízületi porc egy rugalmas kötőszövet, amely terhelésnél az ízületeinket óvja. Ahhoz, hogy minél tovább könnyeden mozogjunk, az ízületek és a porcok védelmére van szükség. A legfontosabb tanács a porcok, ízületek érdekében a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, elegendő folyadékbevitel, omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása, valamint túlsúly esetén a fogyás.

A porcok 70 százaléka víz, a szervezet optimális működéséhez elengehetetlen a megfelelő folyadékellátottság. A víz nemcsak a porcok fő összetevője, de az ízületi folyadék része is, ezáltal védi az ízületeket.

Nők esetében 2 liter, férfiaknál 2,5 liter a minimum szükséglet. Egy óra intenzív mozgással 5-6 dl folyadékot is veszíthetünk, így az előbb említett mennyiséget ennyivel kell kiegészítenünk. Folyadékhiányban nemcsak a porcok, ízületek állapota romlik, de már 1-2 százalékos folyadékveszteségnél koncentrációzavar, fejfájás, szédülés léphet fel. Fejfájásnál ne nyúljon egyből gyógyszer után, próbálja ki a legkönnyebben hozzáférhető és gyors gyógyírt jelentő orvosságot, igyon meg egy pohár vizet.

Unja semleges ízét? Fagyasszon le eperpürét vagy más pépesített gyümölcsöt, és a színes jégkockákat dobálja a kitöltött pohár vízbe! A szemünkre és az ízlelőbimbónkra egyaránt pozítivan hat egy kis változatosság.

A kellő mennyiségű folyadékbevitel segíti a jobb anyagcserét, így fontos szerepe van a túlsúly leadásában is, mely az ízületi panaszok hátterében álló gyakori probléma. A rajtunk levő felesleg hatására fokozódik az ízületek kopása, hiszen ha plusz súlyt cipel a testünk, nagyobb nyomás nehezedik az ízületekre.

A súly csökkentésének leghatékonyabb eszköze a fizikai aktivitás növelése mellett az egészséges táplálkozás. Ám ha épp hogy csak elfogy egy félliteres ásványvíz, követhetjük a legtökéletesebben összeállított diétát, nem érjük el a kívánt hatást. A táplálékok folyadék jelenlétében emésztődnek, így ha csak a töredékét fedezzük a szükségletnek, anyagcserénk jelentős mértékben lassul, a fogyás akadályozottá válik, a porcok veszítenek hidratáltságukból, nem tudják megfelelően ellátni funkciójukat, az ízületek védelmét.

Cink: Az ízület és a porc anyagcseréjében létfontosságú. A következő élelmiszerekben találhatjuk meg: osztriga, kagyló, búzacsíra, brazil dió, húsok.

Réz: A kollagéntermelődésben nélkülözhetetlen. Forrásai: szardínia, mandula, pekán- és brazil dió.

E-vitamin: Az ízületi gyulladást kiváltó anyagok képződését gátolja. Forrásai: búzacsíra, hüvelyesek, olajos magvak, mazsola, gabonapelyhek, zöld leveles zöldségek, tojássárgája, növényi olajok.

Amivel vigyázni kell

A túlzott sófogyasztás növelheti a csontritkulás veszélyét. A magyar átlag sóbevitel nőknél 12, férfiaknál 17 gramm, pedig a napi szükséglet csupán 4-5 gramm. Kóstolás nélkül ne sózzon! Törjön ki a só-bors-pirospaprika egyhangúságából, fűszerezzen zöldekkel! A mértéktelen cukorfogyasztás következménye az elhízás, ami árt az ízületeknek. Legfeljebb napi 200-250 kalória származhat hozzáadott cukorból: ez 50 grammot jelent. Próbálja a cukrot természetes forrásokkal helyettesíteni! Gyümölcscukorra (fruktózzal) is édesíthetünk.

Az elhízás a zsírszövet felhalmozódásával járó állapot. A zsírszövetek olyan anyagokat termelnek, amelyek növelik a gyulladásos hajlamot, a vérzsírok, a vércukor és a vér húgysavszintjét, valamint a vérnyomást is. Ez érelmeszesedést okozhat, mely az ízületek vérrellátását is rontja. Az ideális testsúly megőrzésével tehát számos probléma elkerülhető. Míg a túlsúly a gyulladásos hajlamot serkenti, addig az omega-3 zsírsavak fogyasztása gyulladásellenes hatású. Omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek a tengeri halak, az olajos magvak és olajaik, például a repce, a kendermag, a lenmag és a dió. Hetente legalább egyszer fogyasszunk tengeri halat – grillezve, nem rántva! A legjobb omega-3 zsírsavforrás a halak közül a lazac és a tonhal.

A tonhalat reggelire szendvicskrémnek is elkészíthetjük, de akár vacsorára tonhalsaláta formájában is fogyaszthatjuk, melyet magolajjal – például tökmag- vagy szőlőmagolajjal – locsolunk meg. Nemcsak a testsúly csökkentését, de az ízületek védelmét is elősegíti a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás, mely kellő vitaminnal látja el a szervezetet, növeli a teltségérzetet. A vitaminok közül az ízületek, porcok egészsége érdekében a C-vitamin a legfontosabb, mert a megfelelő kollagénképződéshez és annak beépüléséhez járul hozzá. Napi minimum 5 adag (összesen 400-500 g) zöldségre és gyümölcsre van szükségünk a betegségmegelőzéshez.

Ne ijedjünk meg a számoktól, a szükséglet könnyedén fedezhető! Egy nagyobb alma akár 300 gramm is lehet, 5 db közepes méretű paradicsom 400 gramm, egy közepes körte 200-250 gramm. Jelentős C-vitamin-forrásnak számít a citrom, a narancs, a paprika, a káposzta, a csipkebogyó, a fekete ribizli, a petrezselyem. Legyen szó akár édes vagy sós jellegű étkezésről, levesről, főzelékről vagy húsételről, bármely ételünket könnyedén feldobhatjuk az immunrendszerünket is erősítő C-vitamin-forrásokkal. A zöldpaprikát megtölthetjük körözöttel, és hidegtálhoz kínálhatjuk. A ribizlit, narancsot túrókrémhez keverhetjük desszert gyanánt, a citromból limonádét, a csipkebogyóból teát készíthetünk.

Számos vitamin, ásványi anyag és nyomelem segítheti ízületeink védelmét: a mangán a porcszövet felépítéséhez szükségesek enzimek működéséhez elengedhetetlen nyomelem. Mangánban gazdag élelmiszerek az olajos magvak (mogyoró, mandula, kesudió, dió), a gabonafélék (minél kevésbé feldolgozott, annál több mangánt tartalmaz) és a csírák, mint például a búzacsíra. Bár a mangán felszívódását csökkenti, porcerősítő anyag a kálcium.

Kálciumban gazdagok a tejtermékek, olajos magvak (mandula, dió, mák), szárazbab, zöld levelű zöldségek. A D-vitamin is a csontok, ízületek védelméhez járul hozzá. Jó forrása a hering, a makréla, a lazac, az olajos szardínia, a tonhal, a tej, a teljes őrlésű gabona, a tojás, a máj.

Takács Hajnalka, dietetikus

Hozzászólás a cikkhez